Banco inclinado con mancuernas o plano: ¿Qué es mejor para el pecho?
- Inclinado vs. plano
Ya sea nadando, empujando un carrito de la compra o lanzando una pelota, tener unos músculos pectorales fuertes es esencial para las actividades cotidianas.
Es muy importante entrenar los músculos del pecho igual que cualquier otro grupo muscular. Uno de los ejercicios más comunes y eficaces para trabajar los músculos del pecho es el press de pecho. Pero, ¿cuál es el ejercicio de press de pecho más eficaz: el de banco inclinado con mancuernas o el de banco plano?
Realmente no hay una respuesta correcta o incorrecta. Es más bien una cuestión de preferencia, de cuáles son sus objetivos personales y de lo que está tratando de lograr. Para maximizar tus resultados, haz ambos tipos de press de pecho, ya que ambos trabajan casi los mismos músculos pero golpean el músculo de maneras ligeramente diferentes.
Veamos cada una de estas opciones.
La tabla siguiente muestra que tanto los presses de banca inclinados como los presses de pecho en banco plano trabajan una serie de músculos del pecho.
- Prensas de banco inclinadas
El músculo pectoral mayor se compone de una cabeza clavicular y otra esternocostal (pectorales superiores e inferiores).
El propósito del press inclinado es centrar más el trabajo en los pectorales superiores. El principal beneficio de realizar press inclinado es desarrollar la parte superior de los músculos pectorales.
Cuando el banco inclinado con mancuernas se coloca con una inclinación (de 15 a 30 grados), se activan más los hombros, ya que es comparable a un press de hombros. Además, debido al ángulo del banco, este ejercicio pone menos tensión en el manguito de los rotadores, que es una zona común de lesión cuando se utiliza el banco plano.
Sin embargo, hay algunas desventajas de realizar un press de pecho inclinado. Debido a que el press de pecho inclinado pone más tensión en tu pectoral superior, desarrolla más este grupo muscular, mientras que el banco plano tiende a construir masa en todo el pectoral.
Además, en este ángulo utilizas activamente los deltoides (hombros), por lo que no querrás trabajar los deltoides al día siguiente. Nunca quieres sobreentrenar tus músculos, lo que puede ocurrir si entrenas el mismo grupo muscular dos días seguidos. El uso excesivo de cualquier músculo puede provocar lesiones.
- Prensas de banco planas
Como ya hemos dicho, el pectoral mayor está formado por el pectoral superior y el inferior. Cuando se realiza el press de banca plano, ambas cabezas se estresan por igual, lo que hace que este ejercicio sea el mejor para el desarrollo general de los pectorales.
El press de banca plano es un movimiento mucho más fluido y natural, en comparación con las actividades cotidianas. Sin embargo, al igual que el press de pecho inclinado, tiene algunos contras.
Dorian Yates, culturista profesional, dijo: «Ni siquiera incluyo el press de banca plano en mi rutina de pectorales porque creo que estresa demasiado los deltoides delanteros como para ser un ejercicio eficaz para construir el pecho. Además, el ángulo del press de banca plano pone los tendones del pectoral en una posición vulnerable.
La mayoría de las lesiones de hombros y de sobrecarga pueden tener su origen en el press de banca plano, es por eso que se recomienda el uso del banco inclinado con mancuernas. Muchos pectorales desgarrados en el culturismo han sido el resultado de pesados presses de banca planos.»